Miten lämmittelet ennen harjoitustasi?

Harjoitusta edeltävää lämmittelyä ei kannata vähätellä. Etenkin kuntosaleilla tai asiakkaiden kanssa jutellessa törmää erilaisiin alkulämmittelytapoihin, jotka valitettavan usein jäävät liian lyhyiksi tai yksipuolisiksi. Monet lämmittelevät juoksumatolla, crosstrainerilla, venytellen tai esimerkiksi keppiä pyöritellen. Yksinään jokin edellä mainituista ei valitettavasti riitä hyvään alkulämmittelyyn. Hyvä alkulämmittely koostuu eri osa-alueista, joita tarvitsemme tulevassa harjoituksessa, kuten liikkuvuutta, kehonhallintaa, ketteryyttä, taitoa, koordinaatiota ja keskittymistä. Tässä Sinulle vinkkejä ja uusia ajatuksia lämmittelyn koostamiseen, on harjoituksesi sitten juoksulenkki, kuntosalitreeni tai jokin muu.

Miksi siis kannattaa panostaa alkulämmittelyyn?

Lämmittelyn tulisi olla aina osa harjoitusta. Sillä on monia tarkoituksia, kuten valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Hyvä ja kunnollinen lämmittely parantaa suorituskykyä ja näin ollen treenistä saadaan enemmän tehoja irti. Kehon lämmetessä ja lihasten aktivoituessa myös keskittyminen ja harjoitusmotivaatio kasvavat. Lämmittelyn merkitys ei koske vain itse harjoitusta, se nopeuttaa myös harjoituksesta palautumista. Nykypäivänä pyritään kokoajan olemaan tehokkaampia ajankäytössä, jolloin harmillisen usein lämmittely on se josta karsitaan. Itseasiassa, mitä parempi lämmittely, sitä nopeammin keho on valmis kovempiin suorituksiin ja itse harjoitukseen. Hyödynnä siis lämmittely osana uusien taitojen oppimista, liikkuvuuden ja kehonhallinnan parantamista.

Mitä kehossa tapahtuu alkulämmittelyn aikana?

Verenkierto vilkastuu treenatessa, etenkin kehon ääreisosissa ja lihaksissa avaten hiussuonia. Levossa verenkierto on vilkasta sisäelimissä ja harjoituksen alettua sisäelimet ikään kuin luovuttavat verta lihaksille. Lisääntynyt verenkierto lihaksissa nostaa kehon lämpötilaa, lihakset saavat enemmän happea, energiaa ja hormoneja sekä niistä poistuu kuona-aineita. Lihasten suoritus- ja palautumiskyky paranevat sekä kehon aineenvaihdunta vilkastuu.

Verenkierron vilkastuttua ja kehon lämpötilan noustua lihasten hapen tarve kasvaa. Lihaksissa olevat ravintoaineet muuttuvat energiaksi hapen avulla ja palamistuotteena syntyy hiilidioksidia.  Tällöin hengitystiheys kasvaa (hengästyminen), jotta lihasten hapentarve saadaan tyydytettyä sekä hiilidioksidia poistettua lihaksista. Hiilidioksidin poistumisen ja verenkierron vilkastumisen myötä lihaksista saadaan poistettua myös kuona-aineita, kuten maitohappoa ja palautuminen nopeutuu.

Olet varmasti kuullut puhuttavan, että treenissä kehitetään lihasten hermotusta tai ”herätellään hermotusta”. Lämmittelyn aikana lihaksiin tulevien ja lihaksista viestiä aivoihin vievien hermojen impulssien kulkunopeus kasvaa. Tämän myötä lihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa sekä aistimaan asentoa ja liikettä tehokkaammin. Myös nopeus, tasapaino, räjähtävyys, reaktiokyky ja liikkeen taloudellisuus paranevat. Tämä ilmiö tarkoittaa ”hermotuksen herättelyä”.

Lihaksen lämpötilan noustessa sen elastisuus eli venyvyys paranee, jolloin liikeradat suurenevat. Lämmittelyssä olisikin hyvä tehdä toiminnallisia lyhempiä venytyksiä niille lihaksille ja liikeradoille, joita harjoittelussa tarvitset. Hyödynnä lämmittelyn yhteydessä myös liikkuvuuden kehittäminen.

Tarkkaavaisuuden ja valppauden lisäksi alkulämmittely lisää motivaatiota ja tuo turvallisuuden tunnetta, kun tehdään tuttu, itselle hyväksi havaittu lämmittelyrutiini. Kun kehossa on lämmin hyvin valmistautunut olo, kulkee treenikin paremmin.

 

Millainen on hyvä aktivoiva lämmittely?

Tässä esimerkki alkulämmittely ennen kuntosalitreeniä:

Kesto: 10-20 minuuttia

Hengitys ja verenkierto:

Aerobinen laite, juoksumatto, crosstrainer, kuntopyörä 5-10 minuuttia.

Dynaaminen liikkuvuus/toiminnalliset venytykset:

Tee liikkeitä 8-10 toistoa tai 15 sekunnin ajan pientä pumppausta.

Askelkyykky + keppi suorilla käsillä kevyt taivutus taakse

20160509_180901

 

Keppi suorilla käsillä sivutaivutukset

20160509_180919

 

Syväkyykyssä kierto käsi ylös

20160509_181021

 

Askel + taivutus (suoralla selällä) eteen kanta maassa

20160509_181124

 

Kuminauhalla kyljen ja leveän selkälihaksen venytys

20160509_181313

 

Liikehallinta:

Tee hallintaliikkeitä 10 toistoa/liike.

Keppi selän takana pystyssä kyykky

20160509_181415

 

Lapapunnerrus kontta-asennossa

20160509_18150820160509_181511

W-Y seisten kuminauhalla

20160509_18161020160509_181614

 

 

Treeniliikkeiden tekniikan harjoittelu kevyillä painoilla:

Käy harjoitusohjelmassasi olevien liikkeiden tekniikkaa/liikeratoja läpi pienillä painoilla vielä ennen varsinaista harjoituspainoa. Tämän jälkeen, jos jokin liikerata tuntuu vielä jäykälle, tee sille kohdalle lyhyt pumppaava venytys.

Vinkkejä:

Tee pidempi herättely aerobisella laitteella, jos treenisi sijoittuu aamuun tai keho tuntuu väsyneelle treeniä aloittaessa, muutoin 5 min riittää. Vaihtele rohkeasti erikerroilla eri laitteeseen. Lisää intensiteettiä pikkuhiljaa lämmittelyn edetessä.

Venyttelyosuudessa keskity tulevan harjoituksen liikkeissä vaadittavien liikeratojen avaamiseen toiminnallisilla venytyksillä.  Dynaamisen/toiminnallisen venyttelyn on todettu lisäävän nivelten liikelaajuutta ilman että suorituskyky kärsii. Pitkät paikallaanpysyvät tai voimakkaat venytykset voivat heikentää suoritustasi, etenkin voimaa tai nopeutta vaativissa harjoituksissa. Paikallaanpysyviä tai voimakkaita venytyksiä ei siis suositella tehtävän ennen harjoitusta.

Usein vireystila ja kehon vastaanottavaisuus on parhaimmillaan harjoituksen alussa, joten alkulämmittely on otollista aikaa kehon liikehallinnan harjoittamiseen. Liikehallinnan harjoittelulla saadaan myös aktivoitua tukilihaksistoa tulevaa harjoitusta varten.

 

Tehokkaita ja kehittäviä treenihetkiä 😉

Viivi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *